Paso 1: Darse cuenta de la respiración
Sentados con las piernas cruzadas, la espalda recta, las manos sobre las rodillas y los ojos abiertos (la mirada dirigida al suelo en un ángulo de 45°) relajamos nuestro cuerpo y llevamos la atención a la respiración. Sin pretender nada especial, percibimos el movimiento espontáneo de nuestra respiración, dándonos cuenta de cada inhalación y cada exhalación. Cuando inhalamos somos conscientes de que inhalamos, cuando exhalamos somos conscientes de que exhalamos. Si nuestra atención se distrae en otros fenómenos, amablemente la volvemos a dirigir al flujo de nuestra respiración.
Parte 2: Activar la postura
Sintiendo la mano izquierda la desplazo muy lentamente hacia el bajo vientre, con la palma hacia arriba. Sintiendo la mano derecha la desplazo muy lentamente hacia el bajo vientre, con la palma hacia arriba, posándola sobre la mano izquierda. Lentamente junto los pulgares y los presiono suavemente. Al mismo tiempo que siento la presión de los pulgares percibo por dentro la parte baja del vientre, 5 cm por debajo del ombligo. Luego cierro los ojos y siento la lengua. La desplazo lentamente hacia la parte alta del paladar y presiono esa zona con su punta sintiendo la garganta por dentro. Presionando simultáneamente los pulgares y la lengua sobre el paladar siento todo el cuerpo y estiro mi columna.
Parte 3: Contar respiraciones
Luego concentramos la atención en la entrada de las fosas nasales, percibiendo el aire entrar y salir por ellas. Se percibe el pequeño movimiento que realizan las aletas de la nariz a medida que el aire entra y sale. Se inicia una cuenta de 1 a 10 (uno-uno, dos-dos, tres-tres, etc.) con cada respiración (ciclos de inhalación- exhalación). Cuando se han contado 10 respiraciones se vuelve a 1 y se repite la cuenta. Si se pierde la cuenta se comienza de nuevo desde 1. Cada vez que nos percatamos que la atención se ha retirado de su foco (fosas nasales, aire entrando y saliendo y estar contando de 1 a 10) la volvemos a poner allí. En este paso se conserva -como punto de atención secundaria- la presión de los dedos pulgares y de la lengua sobre el paladar.
Parte 4: Hacer seguimiento al aire – following
Se suspende el conteo de respiraciones y se presta atención al recorrido del aire dentro del cuerpo, desde que ingresa por las ventanas de la nariz hasta que sale. Se siente el interior de las fosas nasales, de la garganta y el cuello, y el interior del pecho y su movimiento, mientras el aire va ingresando, y lo mismo cuando el aire va saliendo. Se presta atención a las sensaciones que el aire gatilla en el cuerpo a medida que inhalamos y exhalamos. Al igual que en la parte 1, si perdemos el foco (en este caso el foco es following) volvemos a traer nuestra atención a éste. Sentimos cada inhalación y cada exhalación en su inicio, medio y final.
Parte 5: Absorción en un punto
Dejamos de hacer following y concentramos toda nuestra atención en la raíz de la nariz, por encima del labio superior. La mirada se lleva hacia allí y se deja fija en ese punto, atendiendo a la sensación física de ese punto de concentración. Se sostiene la atención intensamente concentrada en la raíz de la nariz (es como si respirásemos por ese punto) y se desatiende a todo lo demás, hasta que lo único que se percibe o existe es dicho punto de concentración: nos fundimos con, o somos absorbidos por, ese punto. Después de permanecer algunos minutos en absorción permitimos que la sensación del punto en la raíz de la nariz se disuelva y nos quedamos unos instantes sintiendo el aire entrar y salir por las fosas nasales.
Parte 6: Sentir todo el cuerpo
Dejamos de sentir el punto de la nariz y/o las fosas nasales y entreabrimos suavemente los ojos. Relajamos nuestra lengua, dejándola en posición normal. Luego, sintiendo la mano derecha la llevamos muy lentamente hacia la rodilla derecha con la palma vuelta hacia abajo. Sintiendo la mano izquierda la llevamos muy lentamente hacia la rodilla izquierda, con la palma hacia abajo. Presionamos suavemente ambas manos sobre las rodillas y arqueamos la columna en la zona lumbar, mientras sentimos la totalidad del cuerpo, reconociendo cada parte de este. Mientras recorremos las sensaciones del cuerpo percibimos nuestra respiración con la atención secundaria, es decir, como trasfondo.
Parte 7: Consciencia de la respiración y el entorno
Dejamos de hacer presión con las manos sobre las rodillas y sin esfuerzo percibimos el movimiento natural de nuestra respiración, dándonos cuenta de cada inhalación y cada exhalación. Cuando inhalamos somos conscientes de que inhalamos, cuando exhalamos somos conscientes de que exhalamos. Esto lo hacemos sintiendo sin esfuerzo el cuerpo y conservando la mente plena de serenidad. Junto con esto, percibimos nuestro entorno gentilmente, con aceptación y goce.
Tiempos: El tiempo estándar de esta meditación es de 21 minutos (3 min. por paso). Este tiempo se puede aumentar a medida que nos familiarizamos con la práctica.