Meditación en 5 Pasos
Paso 1: Preparación
Sentado en una silla o cojín realiza un auto-masaje para activar el cuerpo y soltar las tensiones. Para ello frota tus manos hasta sentir su calor y luego pásalas por tu cara y cabeza; luego masajea tus hombros y resto del cuerpo. Mientras lo haces respira profundamente; constata cómo hacer esto te libera de tus tensiones y cansancio, proporcionándote un agradable descanso y vitalidad. Una vez terminado el auto-masaje coloca tus manos encima del bajo vientre, siente su movimiento con cada respiración y percibe el calor que se genera en su interior.
Paso 2: Intención
Junta tus manos a la altura del corazón percibe el movimiento del pecho al respirar. Sintiendo el espacio interior de tu pecho ten el pensamiento y deseo de que esta práctica sea beneficiosa, que nos haga bien a todos, que genere bienestar físico, emocional y espiritual, para ti mismo, tu comunidad y tus seres queridos. Permite que ese buen deseo se haga cada vez más intenso y permanece un rato en recogimiento sintiendo la fuerza de tu intención.
Paso 3: Concentración
Coloca tu espalda derecha y el mentón levemente recogido, los ojos cerrados y la mirada dirigida hacia las fosas nasales, la lengua colocada levemente entre los dientes y las manos sobre los muslos. Permite que tu cuerpo permanezca quieto y atiende a tu respiración, a las inhalaciones y exhalaciones. Concentrado en cada respiración, siente la parte más alta y profunda de las fosas nasales. Luego, cuenta mentalmente de una en una tus inhalaciones y exhalaciones, hasta completar 21 respiraciones. La forma de contar es 1-1, 2-2, 3-3 hasta llegar a 21-21, contando cuando el aire entra y repitiendo esa cuenta cuando el aire sale. Luego, se vuelve a comenzar a partir de 1-1. Mientras realizas esta concentración permite que tu mente descanse y se vuelva cada vez más serena.
Paso 4: Contemplación
Suspende la cuenta de las respiraciones y dirige tu atención a la coronilla, hasta percibir allí una sensación de vibración, o de temperatura. Una vez “activada” la sensación en ese punto, comienza a percibir el cuerpo, desde la cabeza a los pies, sintiendo las distintas sensaciones que surgen. La atención a las sensaciones corporales se realiza desde una disposición de ecuanimidad, es decir, sin apegarse ni rechazar ninguna sensación, observándolas con neutralidad y desapego. Mientras las distintas sensaciones corporales aparecen y desaparecen en la consciencia, poco a poco permite que se constituya una percepción cada vez más completa de tu cuerpo. Y una vez que has tenido una sensación completa del cuerpo permanece un rato sintiendo que dentro del cuerpo hay una Presencia que lo habita.
Paso 5: Absorción
Finalmente, atiende nuevamente a tu respiración. Manteniendo los ojos cerrados, se lleva la mirada hacia la raíz de la nariz, atendiendo a la sensación física que se genera en ese punto. En quietud y silencio interno se sostiene la atención concentrada en la sensación de la raíz de la nariz y se desatiende a todo lo demás, hasta que lo único que se percibe es dicho punto de concentración. Permanecemos así unos instantes, muy serenos, en quietud, equilibrio y silencio interior, descansando en ese estado.